لاغری در 15 دقیقه

لاغری در 15 دقیقه

لاغری با رژیم و ورزش پایه اصلی کاهش وزن است که در رابطه با این موضوع ده‌ها روش و صدها توصیه از سوی متخصصین دراختیار جویندگان این روش قرار گرفته است .

دیلی میل مقاله ای با عنوان " لاغری در 15 دقیقه " منتشر کرده بود که توسط متخصصین کاهش وزن u-shape.co.uk تکمیل شده بود .

توصیه های پیشنهادی به دور از هرگونه پیچیدگی و با ساده ترین روش ممکن فرد مبتلا به اضافه وزن را به کاهش وزن نزدیک می کند. افرادی که با راهنمایی های این مرکز وزن کم کرده اند اغلب افرادی بوده اند که اضافه وزن بسیار بالایی داشته و نام آنها بعد از لاغر شدن در میان رکورد داران قرار گرفته است.

به توصیه این مرکز برای لاغری طناب بزنید اما طناب زدنی که وزن شما و چربی ها را بسوزاند . شاید به نظر شما این روش به دلیل سادگی موثر نبوده و از آن استقبال نکنید اما به جرات یکی از قوی ترین روش های لاغری است ولی به روشی که در این بخش می آموزید.

روش جادویی و فوق العاده طناب زدن برای لاغری در 15 دقیقه

" نادیا فیرودر" متخصص تناسب اندام این مرکز درادامه می گوید:برای لاغری سریع شاید خیلی سریع تر از آنچه که فکر می کنید می توان با طناب زدن دست یافت این روش طناب زدن را انجام دهید.

یک طناب مناسب قد خود تهیه کنید

برای شروع به مدت 30 ثانیه به صورت سرعتی و روی دوپا طناب بزنید . دقت داشته باشید که هنگام طناب زدن بایستی دستهای شما به صورت دورانی چرخیده و ارتفاع پاهایتان هنگام پرش نباید زیاد باشد.

بعد از اتمام 30 ثانیه برنامه اصلی چربی سوزی با طناب زدن آغاز می شود.

حالا روی یک پا به مدت 5 دقیقه بدون وقفه طناب بزنید . اگر خسته شدید و مجبور به توقف می توانید برای چند ثانیه مکث کرده و دوباره ادامه دهید . مکث شما نباید بیش از چند ثانیه باشد.

بعد از اتمام 5 دقیقه ی پای اول نوبت به پای بعدی می رسد. همین روش را به مدت 5 دقیقه روی پای بعدی طناب بزنید.

تا اینجا 10 دقیقه شما سپری شده است و بایستی 5 دقیقه مابقی را به صورت مساوی تقسیم کرده و دوباره طناب زدن روی یک پا را انجام دهید.

2 دقیقه و 30 ثانیه روی پای چپ و 2 دقیقه و 30 ثانیه مابقی را روی پای راست طناب بزنید.

طناب زدن برای کاهش وزن

این روش طناب زدن برای لاغری شما یکی از روش های ثابت شده برای کاهش وزن سریع است به طوری که به صورت مداوم و درست هر روز آن را انجام دهید. طبق بررسی های انجام شده ،مزایای سلامتی 10 دقیقه طناب زدن برای بدن ، حدودا برابر 45 دقیقه دویدن است.

اگر برای لاغر شدن عجله دارید بایستی در رژیم غذایی خود منابع چربی سوز گیاهی و طبیعی را بگنجانید.

لاغری در 15 دقیقه

لاغری در 15 دقیقه با استفاده از فواید بیشمار طناب زدن درست

توصیه " نادیا فیرودر " به در وب سایت دیلی میل در لیستی کوتاه و مختصر ارائه شد.

متخصص تناسب اندام این مرکز می گوید :برای لاغری از چربی های امگا 3 و تخم کتان استفاده کنید. سیب بهترین میان وعده برای زنان و مردانی است که به قصد کاهش وزن رژیم می گیرند.

از فواید دیگر لاغری با طناب در 15 دقیقه:

محققان می گویند انجام تمرین های ورزشی شامل حرکت ها و پرش های عمودی مثل پریدن از روی طناب، برای کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید است. این کم شدن اشتها باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند و تمایل به خوردن در او کمتر و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.

یک ساعت طناب زدن ،تقریبا حدود 1000 کالری می سوزاند

فعالیت طناب زنی ،موجب بهبود ضربان قلب و فشار خون می شود.

طناب زدن به دلیل فعالیت تمام بدن ،باعث تقویت عضلات شکمی برای استواری هر چه بیشتر بدن ،عضلات پا ها برای پریدن و شانه ها برای طناب زدن خواهد شد.

طناب زدن اصولی و صحیح، ضربات و حرکات ناگهانی کمی را به مفاصل بدن وارد می کند.

فعالیت طناب زنی ،موجب بهبود ضربان قلب و فشار خون می شود.

طناب زدن باعث بهبود تراکم استخوانی و مانع از پوکی استخوان یا به تاخیر انداختن آن می شود.

مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش برای چربی سوزی بیشتر در خانم‌ها

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات را هم در نظر داشته باشید.

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین باید حتماً مصرف شود. در خصوص میزان نسبت مصرفی این دو، پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است و کربوهیدرات کمتر. خصوصاً برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

مصرف پروتئین قبل و یا پس از ورزش؟ کدام سبب چربی سوزی بیشتر درخانم ها می شود؟

کاهش توده چربی و بهبود سلامت
کاهش وزن یا بهتر بگیم؛ کاهش توده چربی و رسیدن به مقدار درصد طبیعی چربی در بانوان و مردان برای افزایش کیفیت زندگی و رسیدن به سطح بالای تندرستی ضروری است. سطح مطلوب چربی در مردان 14 تا 17%  چربی و برای بانوان 21 تا 24% چربی گزارش شده است .

عوامل موثر در کاهش وزن

حال، برای بهبود ترکیب بدن، اولین قدم مهم خواست و اراده فرد،  و قدم های بعدی تغذیه و  ورزش است.
 در اینجا به نکته ای اشاره می کنم که پرسش خیلی از علاقمندان به ورزش است؛ سوال این است: « پروتئین قبل و یا بعد از ورزش؟ کدام تاثیر بیشتری در میزان چربی سوزی بانوان دارد؟

چربی سوزی بیشتر در خانم ها

پاسخ این سوال را در چند مطالعه می توان یافت، مطالعه اول، که در سال 2007 میلادی انجام شده؛ گزارش نموده؛ خوردن پروتئین بلافاصله پس از ورزش مدت زمان اکسایش چربی پس از ورزش را کاهش داده است  و پیشنهاد نموده اند که مصرف پروتئین پس از ورزش میزان چربی سوزی در بانوان را کاهش می دهد .
مطالعه دیگری گزارش داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش، در میزان چربی سوزی پس از ورزش تاثیرگذاری بیشتری داشته است . این یافته ها نیز توسط مطالعه دیگری نیز تایید شده اند.

نکته پایانی

با توجه به این نتایج؛ به نظر می رسد زمان بندی مصرف غذا، ( قبل و پس از ورزش) تاثیرات متفاوتی بر میزان استفاده از منابع انرژی (کربوهیدرات، چربی) در متابولیسم پس از ورزش دارد. مصرف پروتئین قبل از ورزش، نسبت به مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش و مصرف پروتئین پس از ورزش، سبب چربی سوزی بیشتری در بانوان می شود.

منبع: دکتر ساوالان سیدجلالی

دکترای تربیت بدنی فیزیولوژی ورزشی-تغذیه
مدرس آمادگی جسمانی و بدنسازی
مدرس فیزیولوژی ورزش، تغذیه ورزش، حرکت شناسی
عضو تیم مجله تناسب اندام سایت و اپلیکیشن «های‌فیتنکس»

فواید رژیم غذایی کتوژنیک

فواید رژیم غذایی کتوژنیک

 

رژیم غذایی کتوژنیک فواید بسیار زیادی دارد که به مهم‌ترین موارد آن اشاره میکنیم:

کاهش وزن

در رژیم غذایی کتو، کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد (مخصوصا در افرادی با اضافه وزن و چاقی). تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در نشریه تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افرادی که تحت رژیم غذایی کتویی قرار دارند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چربی دارند ( دریافت کمتر از ۳۰ درصد انرژی از چربی)، در طولانی مدت به وزن بهتری می رسند و خطر بیماری های قلبی و عروقی را بهتر تحت کنترل می گیرند.

رژیم های غذایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم، باعث کاهش گرسنگی و بالا بردن کاهش وزن به واسطه اثرات هورمونی می شوند. همانطور که در بالا توضیح داده شد، هنگامی که غذاهای کم کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین کمتری آزاد می شود. سطوح انسولین پایین، باعث می شود که بدن قادر به ذخیره انرژی به شکل چربی نباشد و به جای آن از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده کند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین به افزایش قند خون واکنش نشان می دهد (افزایش قند در خون ) و سطح انسولین افزایش می یابد. انسولین یک “هورمون ذخیره شده” است که به سلول ها اجازه می دهد که  انرژی را در ابتدا به عنوان گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه)  و سپس به عنوان چربی بدن، در اختیار داشته باشند.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات، برای بهبود افزایش فشار خون، مقدار گلیسمی پس از صرف غذا و ترشح انسولین مفید است. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم غذایی کتوژنیک، با پزشک خود تماس بگیرند، زیرا ممکن است تنظیم مقدار انسولین لازم باشد.

کاهش خطر بیماری قلبی

رژیم کتو خطر عوامل بروز بیماری های قلبی مانند کلسترول بالا و تری گلیسرید را کاهش می دهد. در واقع، بعید به نظر می رسد که رژیم کتو تاثیر منفی بر سطح کلسترول داشته باشد در حالیکه این تاثیر را بر چربی می گذارد. همچنین، خطر بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک و مصرف غذاهای کتو، به مدت ۲۴ هفته، سطح گلیسرید، کلسترول LDL  و گلوکز خون را در چند درصد از بیماران کاهش داد در حالی که در همان زمان، باعث افزایش سطح کلسترول خوب بدن یا همان HDL نیز می شود.

پیشگیری از سرطان

مطالعات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک باعث از بین رفتن سلول های سرطانی می شود. یک رژیم غذایی شامل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، التهابی و مواد مغذی کم، می تواند سلول های سرطانی را تقویت کرده و باعث تکثیر آنها شود. چه ارتباطی بین یک رژیم غذایی حاوی قند زیاد و سرطان وجود دارد؟ سلول های سالم بدن، قادر به استفاده از چربی برای تامین انرژی خود هستند، اما عقیده  بر این است که سلول های سرطانی به صورت متابولیکی قادر به استفاده از چربی به جای گلوکز نیستند.

مطالعات و تحقیقات زیادی نشان می دهند که رژیم کتوژنیک بر درمان سرطان و  دیگر مشکلات جدی در رابطه با سلامتی، تاثیر دارد.

مبارزه با بیماری مغزی و اختلالات عصبی

در طول قرن های گذشته، رژیم های غذایی کتوژنیک برای درمان  اختلالات عصبی و اختلالات شناختی مانند صرع و علائم آلزایمر استفاده می شده است. تحقیقات نشان می دهند که قطع مصرف گلوکز همراه با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، باعث می شود که بدن برای سوخت خود، کتون تولید کند. این تغییر می تواند به کاهش اختلالات عصبی و اختلال شناختی کمک کند. مغز قادر است از این منبع جایگزین انرژی، به جای انرژی سلولی که معمولا در بیماران مبتلا به اختلالات مغزی کارآمد نیست، استفاده کنند.

محققان بر این باورند که رژیم غذایی کتوژنیک به بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی می تواند کمک کند تا فرآیندهای پاتوفیزیولوژیک از جمله توهم، توهم شنوایی، عدم تعادل و رفتار های غیر قابل پیش بینی را به حد طبیعی برساند. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک منجر به ازدیاد غلظت اسید کینورنیک (KYNA) در هیپوکامپ و استریاتوم شده و در نتیجه باعث افزایش فعالیت های عصبی می شود.

زندگی طولانی تر

در حال حاضر، شواهدی وجود دارد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد، نسبت به رژیم غذایی با چربی کم، به داشتن زندگی طولانی تر کمک می کند. با تحقیقی که بر روی ۱۳۵۰۰۰ فرد بزرگسال از ۱۸ کشور مختلف انجام شد، نشان داد که مصرف کربوهیدرات بالا با خطر بالای مرگ و میر همراه بود، درحالیکه چربی کامل و انواع مختلف چربی، خطر مربوط به مرگ و میر را کاهش داد و چربی کامل و انواع چربی با بیماری قلبی عروقی، انفارکتوس قلبی یا با مرگ بر اثر بیماری قلبی، ارتباطی نداشت.

در واقع، مصرف چربی اشباع شده، ارتباط معکوسی با خطر ابتلا به سکته مغزی دارد، به این معنی که چربی های اشباع شده موجود در رژیم غذایی، بیشتر در برابر سکته مغزی از فرد محافظت می کند.

 

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کتون‌زا یک گونه رژیم غذایی است با چربی زیاد، اندازه‌ی کافیِ پروتئین و قندِ اندک، که بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. از این رژیم برای درمان صرع‌های مقاوم به درمان در کودکان استفاده می‌شود.

در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز مبدل شده و در سرتاسر بدن — به‌ویژه مغز — پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. حال اگر در رژیم غذایی، مقدار قند کم باشد، کبد، چربی را به اسید چرب و اجسام کتونی مبدل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود. هرگاه سطح اجسام کتونی در خون) و مغز) بالا برود و کتوزیس ایجاد شود، شمار حملات صرعی کاهش می‌یابد.

 

شایعترین عارضه‌ی جانبی رژیم کتوژنیک یبوست است که در نزدیک به ۳۰٪ از بیماران دیده می‌شود؛ علت یبوست احتباس مایعات است که زمانی خود جزئی این رژیم به‌حساب می‌آمد، ولی به سبب بالا بردن احتمال تشکیل سنگ‌های کلیوی دیگر جزء آن نیست. (منبع: ویکی پدیا-دانشنامه آزاد(

امروزه رژیم استاندارد کتوژنیک با نام های مختلفی از جمله “رژیم بدون کربوهیدرات” یا “رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات” نیز شناخته می شود. (LCKD) یا( VLCKD).

رژیم های کتوژنیک، مانند اکثر رژیم‌های غذایی کربوهیدرات، از طریق حذف گلوکز کار می‌کنند. از آنجایی که اکثر مردم از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می‌کنند، بدن به طور معمول برای تولید انرژی، گلوکز (یا قند) مصرف می‌کند. ما قادر به تولید گلوکز نیستیم و به طور مفید، فقط در حدود ۲۴ ساعت در بافت عضلانی و کبدمان ذخیره می شود. هنگامی که گلوکز را از منابع غذایی دریافت نکنیم، بدن شروع به سوختن چربی‌های ذخیره شده در بدن کرده و یا چربی را از مواد غذایی دریافت می‌کند. در رژیم لاغری کتوژنیک بیشترین کالری مورد نیاز بدن از طریق دریافت چربی و پروتئین تامین می‌شود و مصرف کربوهیدارت‌ها به خصوص موادی مثل نان سفید، سودا، شکر، انواع خمیر و پاستا و سایر کربوهیدرات که زودهضم هستند ممنوع است.
کسانی که به اصول رژیم کتوژنیک به طور کامل عمل می‌کنند، وزن کم می‌کنند و لاغر می‌شوند. اما ظاهرا مواردی مثل بیماری "صرع" هم با این رژیم لاغری تا حدودی بهبود پیدا می‌کند. همچین افرادی که از سردرد مزمن رنج می‌برند، بیماری‌های مغز و اعصاب و نیز افراد مبتلا به آکنه و دیابت نوع ۱، با رژیم مذکور تا حدودی بهبود پیدا می‌کنند اما حتما لازم است که این رژیم را زیر نظر پزشک اتخاد و دنبال کنند

در صفحات بعد درمورد فوائد این رژیم توضیحات بیشتری ارائه خواهد شد..

قرص های لاغری غیرمجاز و ممنوعه را بشناسید (ریلاکر)

قرص آمریکایی که در آمریکا ممنوع است

اولین داروی مورد بررسی دارویی است به نام «ریلاکر» که با عنوان قرص لاغری آمریکایی که با عنوان: «طی یک ماه ۱۲ کیلوگرم از وزن شما کم می‌کند»، تبلیغ می‌شود. در ادامه تبلیغ این دارو آمده است: «ریلاکر یک محصول کاملا موثر و پیشرفته است که کاهش‌دهنده قوی اشتها، افزایش دهنده انرژی و چربی‌سوز قوی و سوزاننده کالری است. همین‌طور ۸ نوع ویتامین و مواد معدنی برای شادابی، سفت شدن پوست و جلوگیری از افتادگی پوست پس از لاغری دارد.» در بخش دیگری از تبلیغ این دارو آمده: «این قرص کاملا گیاهی و بدون عوارض بوده و تاثیر بسیار زیادی روی چربی‌های شکم، پهلو و ران دارد.

در ضمن این دارو اثرگذاری دائمی دارد به طوری که بعد از دوره درمان با کمترین درصد بازگشت و ۱۰ الی ۱۲ کیلو کاهش وزن در هر دوره تضمینی و... در تبلیغ دیگری در سایتی دیگر در مورد داروی «ریلاکر» آمده است: «ریلاکر یک قرص لاغری خیلی قوی است که اشتها را تا حد صفر کاهش می‌دهد و چربی‌سوز قوی‌ای نیز هست. این قرص فعالیت‌های متابولیک مولکول‌های چربی را افزایش داده و باعث می‌شود تا مولکول‌های چربی سریع‌تر به انرژی تبدیل شوند در واقع حالتی را به وجود می‌آورد مثل این‌که شما در حال انجام یک فعالیت ورزشی هستید. این قرص لاغری تبدیل قند به چربی را مسدود کرده و از جذب چربی اضافه جدید جلوگیری می‌کند.»، اما شاید جالب‌ترین جمله در تبلیغ دیگری باشد که در آن آمده: «آیا می‌دانید کم نکردن وزن شما نتیجه این است که فقط می‌خواهید با رژیم غذایی و ورزش کاهش وزن داشته باشید؟»

کاملا خطرناک

اما این تبلیغات چقدر واقعیت دارند؟ کافی است نام «ریلاکر» را در اینترنت جست‌وجو کنید تا به نتایج جالبی برسید، در یک جست‌وجوی ساده به این نتیجه خواهید رسید که فروش این دارو در کانادا ممنوع اعلام شده است و سازمان FDA هم به تمام مصرف‌کنندگان این دارو هشدار داده مصرف این دارو می‌تواند عوارض جدی روی سلامت آن‌ها داشته باشد و نباید آن را مصرف کنند. سازمان بهداشت و سلامت کانادا در بیانیه‌ای در ۵ مارس ۲۰۰۹ اعلام کرده داروی ریلاکر که به عنوان یک مکمل غذایی کاهش‌دهنده اضطراب و برطرف کننده چاقی شکمی به بازار عرضه شده، دارویی بسیار خطرناک بوده و عرضه و فروش آن در این کشور ممنوع است.

گول تبلیغات را نخورید

ابتدا باید در مورد دارو‌های مدعی لاغری چند مسئله را روشن کرد، نکته اول این‌که در روش استاندارد، روش‌های اصلی لاغری اول از همه الگوی غذایی سالم یا رژیم درمانی به علاوه ورزش است. آنچه در جوامع تبلیغ می‌شود، بدین‌ترتیب است که برخی از افراد از ناآگاهی‌ها و دانش‌نداشتن کافی مردم سوءاستفاده می‌کنند. بدین‌ترتیب که بعضی از دارو‌ها را به‌عنوان دارو‌های چربی‌سوز معرفی می‌کنند، این واژه به طور مطلق از لحاظ پزشکی قابل‌قبول نیست، وقتی یک فرد عادی کلمه چربی‌سوز را می‌شنود تصورش از آن دارو این است که با مصرف آن دارو حتما چربی‌های ناحیه شکم، نشیمنگاه و بالای پا، خودبه‌خود می‌سوزند، از بین می‌روند و او به اندام ایده‌آل خواهد رسید.

بافت‌ها از بین می‌روند

مکانیسم این دارو‌ها اصلا به‌منظور سوزاندن چربی‌ها نیست و ممکن است مرکز اشتها و سیری را در مغز تحریک کنند و فرد به‌صورت طبیعی اشتها برای غذا خوردن نداشته باشد یا با تغییر بعضی هورمون‌ها و عملکرد آن‌ها، دستکاری‌هایی در بدن انجام می‌دهند و تا آن موقع که این دارو مصرف می‌شود به‌دلیل تغییراتی که به‌صورت غیرطبیعی در بدن به‌وجود آمده است، دریافت کالری مختل شده و در مدت طولانی که غذا نمی‌خورد و کالری دریافت نمی‌شود فرد لاغر شده و بافت‌های ماهیچه‌ای درگیر می‌شود و این برای سلامت بسیار خطرناک است.

به جای لاغر شدن یویو می‌شوید

به محض کنار گذاشتن این دارو به‌دلیل حالات روحی و روانی که این دارو روی فرد گذاشته است بعد از اتمام مصرف، اشتهایی کاذب و بسیار پیدا می‌شود و خیلی بیشتر از قبل غذا می‌خورد و این اشتها مدام به‌اصطلاح مثل یویو بالا و پایین می‌شود و هر چقدر در فرد این حالت یویو بیشتر ایجاد شود بیشتر سلامت را به خطر انداخته و به‌شدت ترکیب بدن را به هم می‌زند. این دارو‌ها به هیچ وجه به هیچ فردی توصیه نمی‌شوند. این دارو‌ها به‌دلیل اختلالات فیزیولوژی که ایجاد می‌کنند بسیار عوارض خطرناکی برای بدن دارند و در برخی افراد ممکن است حتی موجب کاهش وزن شوند، اما به دلیل اختلالات بعدی این وزن برگشته و بدن دوباره به حالت قبلی برمی‌گردد.

گول تبلیغات را نخورید

این دارو‌ها تنوع زیادی دارند که اکثر آن‌ها مانع اشتهای افراد می‌شوند و معمولا ترکیباتی که در این دارو‌ها وجود دارد همان ترکیبی است که در برخی از قرص‌های روانگردان نیز وجود دارد که باعث اختلالات روانی در فرد می‌شود و در برخی از افراد دچار مشکلات گوارشی شده و بدتر از همه این‌ها فرد دچار مشکلات روانی زیادی می‌شود. بیشترین دلیل استفاده مردم از این محصولات به‌دلیل تبلیغات بیش از حد این مواد است که مردم به‌دلیل نداشتن آگاهی لازم و اشتیاق برای به دست آوردن وزن مناسب در کمترین زمان به سمت این محصولات می‌روند.

منبع:مجله زندگی ایده آل

تناسب اندام با صافی شکم

تناسب اندام با صافی شکم

تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به راحتی لاغر نشوند. ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می کنند، در حالیکه هیچ کدام از این روش ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تناسب اندام

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی، انجام ورزش های هوازی، حرکات ورزشی مربوط به شکم، بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می گیرد و تمام قسمت های بدن لاغر می شوند و قسمتی از بدن که سریع تر چاق می شود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمت های بدن لاغر می شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران ها چاق تر از سایر قسمت ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت ها دیرتر لاغر می شوند.
در خانم ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می کنند با انجام ورزش های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش های هوازی است. ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی های بدن را می سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش ها خسته می شوند و آن را رها می کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی رود، زیرا تا وقتی که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده روی کنید. البته این پیاده روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده روی خود بایستید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی های زائد آب نمی شوند. شما می توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم چربی و کم شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس دار، شیر و لبنیات کم چربی و گوشت کم چربی. مصرف مواد نشاسته ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی گردد.
یکی از تمرینات بی خطر و از روش های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه های ورزشی مناسب است.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
برگرفته از وب سایت تبیان

بعد از ورزش شیر کاکائو بنوشید

شیر کاکائو بعد از ورزش خاصیتی دو برابر نوشیدن آب معدنی دارد‎

 

شیر کاکائو بعد از ورزش خاصیتی دو برابر نوشیدن آب معدنی دارد، زیرا سلول‌ها را احیا و بدن را که از طریق عرق کردن حین ورزش کم آب شده است را مجددا آبرسانی می‌کند.

 

مدیر پیشین گروه بدنسازی فدراسیون فوتبال اظهار کرد: بعد از انجام ورزش، اکثر آدم‌ها آب معدنی یا نوشیدنی انرژی‌زا می‌نوشند تا انرژی‌شان را که از طریق تعریق آزاد شده و از دست رفته است، بازیابند و تقویت کنند. اما اکثر متخصصان تغذیه بر این باورند که شیر کاکائو بهترین نوشیدنی بعد از انجام تمرینات ورزشی است.

 

وی گفت: شیرکاکائو حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن بعد از ورزش است. بویژه نوع کم چرب آن کمک بیشتر و بهتری به سلامتی خواهد کرد. نوشیدن شیرکاکائو بعد از ورزش خاصیتی دو برابر نوشیدن آب معدنی دارد، چون سلول‌ها را احیا و بدن را مجددا آبرسانی می‌کند. شیرکاکائوی کم چرب الکترولیت، کربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، پتاسیم، و ویتامین‌هایی دارد که برای تجدید قوا و تامین مجددا آب بدن که از طریق عرق کردن حین ورزش از دست رفته است ضروری هستند.

 

وی تصریح کرد: وقتی شیرکاکائو می‌نوشید سطح آب بدن‌ به مدت بیشتری حفظ می‌شود. شیرکاکائو همچنین به خاطر محتوای کربوهیدرات و پروتئینی اش به بازیابی توان عضلات بعد از انجام ورزش کمک می‌کند و مطمئنا سطح گلیکوژن لازم برای عضلات را نیز افزایش می‌دهد. به خاطر پروتئین و مواد معدنی بالایی که دارد، شیرکاکائو برای احیا، ترمیم سلول‌ها و عضلات مفید است، چیزی که بعد از انجام ورزش واقعا بدن به آن نیاز دارد.

 

وی اضافه کرد: شیر یکی از بهترین منابع پروتئین است که نیازهای بدن را مرتفع می‌کند. اگر ورزش می‌کنید، برای پیشگیری از پرخوری و همچنین تجدید قوا و انرژی‌تان به مصرف پروتئین بیشتری نیاز دارید. ترکیبات شیرکاکائو مواد مغذی قدرتمندی برای مغز هستند که به شما احساس آرامش، شادمانی و مسرت می‌بخشد.

 

مدیر پیشین گروه بدنسازی فدراسیون فوتبال افزود: شیر به خصوص نوع کاکائویی آن، پروتئین و کلسیم بسیار زیادی دارد که به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک شایانی می‌کند. بدن‌ شما به مصرف پروتئین و کلسیم بیشتر نیاز دارد تا سلول‌ها را تغذیه کند و از این طریق احساس تندرستی و تجدید نیرو کنید. بعد از انجام ورزش، سلول‌هایتان شکسته می‌شوند و لازم است بازسازی شوند، بنابراین، نوشیدن شیرکاکائو بعد از ورزش بسیار توصیه می‌شود.

 

وی با بیان این که شیر کم چرب برای زنانی که قصد دارند وزن‌شان را به شکلی آرام‌تر و کم‌خطرتر حفظ یا کم کنند، خاطرنشان کرد: اگر چه ممکن است فرایند کندی باشد اما اثری ماندگار و دائمی خواهد داشت. نوشیدن یک لیوان شیرکاکائو بعد از ورزش به شما کمک خواهد کرد وزن‌تان را در سطح ایده‌آلی حفظ کنید.

 

وی در پایان گفت: شیرکاکائو کلسیم فراوانی دارد که ماده‌ای حیاتی برای استخوان‌ها به شمار می‌رود. با نوشیدن منظم شیرکاکائو از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری خواهد شد. شیر کاکائو همچنین حاوی ویتامین دی است که به حفظ سلامت دندانها و تقویت آن ها در برابر عفونت‌های ناشی از باکتری‌ها کمک می‌کند.

 

منبع: isna.ir

رابطه مزاج و تناسب اندام

آیا می دانستید نوع مزاج نیز بر چاقی یا لاغری شما تاثیرگذار است و در این زمینه نقش بسیار مهمی دارد و باید نوع ورزش خود را متناسب با مزاج خود تنظیم کنید. بهتر است به برخی توصیه ها در این زمینه دقت کنید.

سید مهدی غضنفری متخصص فیزولوژی و مدیر طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی ارتش با اشاره به این که مزاج افراد در فصل‌های مختلف سال در کاهش وزن مؤثر است، اظهار کرد: در طب سنتی ابتدا باید با ورزش بدن را پاکسازی کنیم و اصلاح تغذیه سلامت بدن را تضمین می‌کند. ورزش در طب سنتی تدابیر خاص خود را دارد و متناسب با شخصیت و خصوصیات بدنی و روحی و روانی، نوع ورزش برای افراد تجویز می‌شود. وی افزود: ورزش برای کاهش وزن افراد با مزاج گرم و تر و با توجه به خصوصیات بدنی و روحی و روانی آنها در فصل‌های مختلف تعیین می‌شود، زیرا نوع آب و هوا نیز در کاهش وزن مؤثر است.

غضنفری تصریح کرد: به طور معمول افرادی که دارای مزاج سرد و تر هستند صاحب پوست سفید و بدنی پفکی و چاقی از نوع آب فراوان، چربی فراوان، سستی بدن و از جنس آب و رطوبت هستند. این خصوصیات در بانوان بیشتر دیده می‌شود. این متخصص فیزیولوژی و طب سنتی تأکید کرد: برای افرادی که صاحب مزاج سرد و تر هستند، ورزش‌های خشک شامل دویدن، دوچرخه سواری در نور کافی و دمای خوب و به طول معمول در زیر نور آفتاب، مناسب است. پف‌ آلودگی آنها در این شرایط از بین خواهد رفت. وی با اشاره به اهمیت نوع ورزش با مزاج افراد افزود: ورزش‌های خنک و سنگین‌تر شامل دویدن، شنا، اسکی و ورزش‌های زمستانی برای افرادی که مزاج گرم و تر دارند بسیار مناسب است.

چاقی افراد با مزاج گرم و تر بیشتر چاقی همراه با گوشت و چربی و افراد سرد و تر همراه با چربی است. نوع ورزش آنها باید زیر نظر متخصصان و با توجه به مزاج آنها تعیین شود. غضنفری در پایان گفت: با تعیین نوع مزاج و با نظارت متخصصان، دویدن منظم و خوب، پیاده روی سریع در محیط و زمان مناسب می‌توان علاوه بر کاهش وزن، سلامت بدن را تضمین کرد.

شرایط محیطی و زمان ورزش در فصل‌های مختلف سال از مهمترین عوامل مؤثر بر کاهش وزن افراد است. بهتر است ورزش در تابستان قبل از طلوع آفتاب و در زمستان در میانه یا وسط روز انجام شود. مهمترین شرط سلامت بدن و کاهش وزن انجام وزرش در محیط و زمان مناسب و پرهیز از ورزش کردن هنگام شب و نزدیک خواب است.yjc 

21 ماده غذایی موثر در چربی سوزی و لاغری

بهتر است این را بدانید که برای چربی سوزی و لاغری تنها ورزش کردن کافی نیست، بلکه باید از مواد غذایی چربی سوز که در لاغری بسیار موثر هستند استفاده کنید.

21 مورد از قوی ترین مواد غذایی چربی سوز و لاغر کننده

1. چای سبز:

چای سبز بیش از 4000 سال است که وجود دارد. چای سبز به خاطر مزایای سلامتی متعددش، از جمله تقویت متابولیسم اش شناخته شده است.

چای سبز حاوی کافئین است که انرژی شما را افزایش می دهد و به طور موقت کالری شما را می سوزاند.

علاوه بر این، چای سبز به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شما کمک می کند.

2. بلغور جو دوسر از مواد غذایی چربی سوز:

بلغور جو دوسر به شما کمک می کند که کالری بسوزانید زیرا غنی از فیبر و سایر کربوهیدرات های پیچیده است.

بدن زمان زیادی را صرف شکستن آن می کند و از این رو انرژی بیشتری را استفاده می کند.

برعکس، غذاهایی با قند زیاد به سرعت در حال پردازش هستند و موجب افزایش فشار خون در قند خون می شود.

3. سینه مرغ یک مواد غذایی چربی سوز:

خوراکی همراه با پروتئین بالا دارای اثری مشابه با مواد غذایی با فیبر بالا هستند. بدن در تجزیه پروتئین انرژی مصرف می کند. برآورد شده است که حدود %30 کالری ها صرف هضم پروتئین می شود. سینه مرغ لخم یک منبع عالی از پروتئین کم چربی است که باعث افزایش میزان سوختن کالری می شوند.

4. سویا از مواد غذایی چربی سوز:

به عنوان یک پروتئین گیاهی، سویا یک منبع عالی است. یک فنجان سویا پخته شده حاوی حدود 30 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است. علاوه بر این، سویا، منبع عالی پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم است.

5. ماست یونانی برای چربی سوزی:

ماست یونانی طعمی مانند دسر دارد، اما نه با خواص چاق کننده.

در واقع، میزان پروتئین بالای آن می تواند به شما کمک کند که لاغر و قوی شوید.

ماست یونانی بدون چربی را امتحان کنید و خودتان آن را با استویا، انواع توت ها و نارگیل خرد شده مخلوط کنید.

6. کفیر از مواد غذایی چربی سوز:

کفیر یک نوشیدنی تخمیری است که طعمش شبیه ماست است.

لاکتوز خیلی کم تا صفری دارد، زیرا فرآیند تخمیری، بیشتر آن را از بین می برد. همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی و دوز سالم پروبیوتیک است. خوردن 100 کالری، 6 گرم پروتئین دارد.

7. عدس از مواد غذایی چربی سوز:

یک فنجان عدس دارای 16 گرم فیبر کفی است! این عدد 64% میزان مصرفی روزانه توصیه شده شما است.

عدس نیز دارای پروتئین بالا (18 گرم در هر فنجان)، آهن (ارزش 36% روزانه روزانه) و منیزیم (مقدار روزانه 17%) است. سعی کنید پروتئین خود را با یک خوردن عدس به جای برنج بگیرید.

8. کوینوا مناسب برای چربی سوزی:

یک فنجان کوینا دارای میزان 20% فیبر روزانه هر فردی است و همچنین 8 گرم پروتئین دارد. به عنوان پاداش اضافه، کوینا همچنین دارای دوز سالم آهن است که بسیاری از زنان کمبودش را دارند. کمبود آهن می تواند شما را آهسته، کند و خسته کند.

9. کدو تنبل مناسب برای چربی سوزی:

ما در مورد کدو تنبل صحبت می کنیم، نه نوشیدنی های کدو تنبل شیرین.

کدو تنبل واقعی دارای فیبر بالا، کم چرب و پر از مواد مغذی است.

یک وعده می تواند تمام نیاز روزانه ویتامین A شما را تامین می کند. علاوه بر این، فقط برای 80 کالری، شما 7 گرم فیبر دریافت می کنید. کدو تنبل کنسرو شده در تمام طول سال موجود است و می توانید آن را در غذاها، سس ها یا کوکی ها استفاده کنید.

10. فلفل چیلی برای لاغری:

کپسایسین، ترکیبی است که تندی فلفل را ترشح می کند، م همچنین به عنوان یک ماده ترموژنیک عمل می کند.

هنگامی که شما غذاهایی با کپسایسین مصرف می کنید، حرارت به طور لحظه ای سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

11.کلم بروکلی برای کاهش وزن:

کلم بروکلی برای کاهش وزن بسیار مناسب است زیرا کالری زیادی ندارد.

خوردن کلم بروکلی 4 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و تنها 50 کالری دارد.

12. فلفل کایین از مواد غذایی چربی سوز:

این ادویه رایج نیز حاوی کپسایسین است.

سعی کنید یک تکه از کایین را بر روی هر چیزی از تخم مرغ های صبحگاهی تا سوپ شبتان بزنید.

13. قهوه از مواد غذایی چربی سوز:

درست مثل چای سبز، کافئین موجود در قهوه به طور موقت متابولیسم شما را افزایش می دهد. یک فنجان جاوا در صبح، سیستم شما را سریعا روشن می کند. با این حال، مراقب کالری هایی که برای طعم دهنده به قهوه تان می زنید، باشد. هر زمان که بخواهید، قهوه سیاه، شیر قهوه تلخ، یا کاپوچینو بدون چربی را انتخاب کنید.

14. پاپریکا مناسب برای چربی سوزی:

اگر شما طرفدار تندی کایین نیستید، به جای آن پاپریکا را مصرف کنید. پاپریکا شامل کپسایسین است، اما به میزان کمتر. پاپریکا با مرغ، تخم مرغ و یا یک سبزی سرخ شده از سبزیجات و میوه ها عالی می شود.

15. هندوانه برای کاهش وزن:

این خوراکی که دارای محتوای آب زیادی است، به شما کمک می کند بدون داشتن کالری، احساس سیری کنید. سعی کنید آن را جایگزین میان وعده های نامناسب خود کنید. نه تنها احساس سیرتری می کنید، بلکه به تلاش های خود برای کاهش وزن شما نیز کمک می کند.

16. آب مرغ برای چربی سوزی :

آب مرغ کم کالری باعث می شود که سیر بمانید و سوخت و ساز بدن شما را سریع می کند. هر فنجان از این غذا 10 کالری دارد که یک رژیم غذایی کم چرب و کم کالر با مکمل است. سعی کنید یک سوپ آبگوشت را با اضافه کردن کمی سبزیجات و پروتئین های چربی سوزی مانند سیب زمینی کوب و سینه مرغ مخلوط کنید.

17. سرکه سیب از مواد غذایی چربی سوز:

این خوراکی می تواند برای کاهش وزن سودمند باشد. سرکه سیب دارای اثر ضد گلایسمی است. هضم نشاسته های خاصی را متوقف می کند یا باعث توقف قند خون پایدار می شود.

18. آوکادو برای چربی سوزی:

با وجود میزان بالای کالری اش، اضافه کردن برخی از برش های آوکادو به وعده غذاییتان می تواند به شما کمک کند تا شکل بدنی مناسب خود را حفظ کنید. آووکادو غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است، که اعتقاد بر این است که باعث افزایش سوزاندن ذخایر چربی می شود. علاوه بر این، آووکادو غنی از فیبر است، که از افزایش انسولین جلوگیری می کند و باعث حفظ پایدار قند خون شما می شود.

19. دانه کتان برای چربی سوزی:

دانه های کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. سعی کنید کمی دانه کتان را به کوکی ها، گرانولا یا غلات یا ماست خود اضافه کنید.

20. گریپ فروت برای چربی سوزی و کاهش وزن :

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند قبل از صبحانه نصف گریپ فروت را بخورید. این خوراکی با کالری کم شما را پر از ویتامین ها و مواد معدنی می کند، و محتوای فیبر آن به شما کمک می کند تا از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. علاوه بر این، یکی از مزایای اصلی گریپ فروت این است که کمک می کند تا از افزایش قند جلوگیری شود. هنگامی که قند خون شما به طور ناگهانی افزایش می یابد، انسولین آزاد می شود و باعث ذخیره سازی چربی بدن می شود. گریپ فروت مانع از این اتفاق می شود.

21. آب موثر در چربی سوزی و کاهش وزن :

درست است، آب آخرین چربی سوز است.

گرچه آب حاوی هیچ کالری نیست، اما بدن شما هنوز هم انرژی را برای پردازش آن استفاده می کند، به این معنی که آب باعث کم کردن کالری می شود.اگر چه این مقدار کم است، اما نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. آب عضلات را هیدراته نگه می دارد که برای انجام عملکردها مناسب است.شکم شما را پر می کند و مانع پرخوری می شود، و همچنین باعث دفع سموم اضافی که باعث نفخ شما است، می شود.

نقش ویتامین ها در عملکردهای ورزشی

برخی مطالعات نشان می دهد که انجام فعالیتهای ورزشی سنگین میزان نیاز به ویتامین ها را افزایش می دهد اما انجمن پزشکی آمریکا، توصیه خاصی در این زمینه به ورزشکاران ندارد. جالب است بدانید که مصرف ویتامین اضافی منجر به بهبود عملکرد ورزشی نمی شود در حالیکه کاهش مصرف ویتامین ها سبب افت عملکردهای ورزشی می گردد. در ادامه نقش ویتامین ها در عملکردهای ورزشی و میزان مورد نیاز روزانه (DRI) آن را شرح می دهیم:

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 کمک می نماید که بدن کربوهیدرات ها (قندها) و پروتئین ها را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه نماید. مصرف بیش از نیاز ویتامین B1 تأثیری بر بهبود عملکرد ورزشی ندارد.

• میزان مورد نیاز روزانه: مردان 1.2 میلی گرم و زنان 1.1 میلی گرم
• منابع غنی ویتامین B1: دانه کامل گندم و غلات

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نقش مهمی در تولید انرژی دارد. همچنین بدن برای تشکیل گلبول قرمز خون نیاز به ویتامین B2 دارد. ورزشکاران باید روزانه این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: مردان 1.3 میلی گرم و زنان 1.1 میلی گرم
• منابع غنی ویتامین B2: بادام، شیر و لبنیات، گندم و غلات

نیاسین

ویتامین نیاسین هم به فعالیت های هوازی و هم فعالیت های بی هوازی کمک می نماید. مصرف بیش از حد و یا کم نیاسین دستگاه متابولیسم را از تولید انرژی از چربی به کربوهیدرات و بالعکس تغییر می دهد. از اینرو میزان مصرف آن می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

• میزان مورد نیاز روزانه: مردان 16 میلی گرم و زنان 14 میلی گرم
• منابع غنی نیاسین: گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت مرغ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، غلات غنی شده

ویتامین B6

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش متابولیک بدن از تولید گلبول قرمز گرفته تا تولید انرژی نقش دارد. مصرف کم ویتامین B6 عملکرد ورزشی را تضعیف می کند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 1.3 میلی گرم (افراد 31 تا 50 سال)، 1.7 میلی گرم (مردان بالای 50 سال) و 1.5 میلی گرم (زنان بالای 50 سال)
• منابع غنی ویتامین B6: گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت مرغ، لوبیا، صدف، غلات و دانه ها

ویتامین B12

ویتامین B12 بدلیل نقش حیاتی اش در شکل گیری گلبول قرمز خون، نقش مهمی در اکسیژن رسانی به بافتهای بدن دارد. ویتامین B12 فقط در فرآورده های حیوانی یافت می شود. ورزشکارنی که رژیم غذایی گیاهی دارند و نیز گیاه خواران در معرض کم خونی قرار می گیرند. این دسته از افراد باید از منابع غذایی حاوی ویتامین B12 و یا مکملهای حاوی این ویتامین استفاده نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 2.6 میکروگرم
• منابع غنی ویتامین B12: گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر، پنیر، غذاهای دریایی، غلات غنی شده

فولات

فولاد در تولید سلولها، سلامت دستگاه قلب و عروق و جنین انسان نقش مهمی دارد. مصرف متعادل فولات به حفظ عملکرد ورزشکاران کمک می نماید. زنان ورزشکار و حامله باید بصورت روزانه فولات مصرف نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 400 میکروگرم
• منابع غنی فولات: غلات غنی شده، گیاهان با برگ تیره، نان سبوسدار، مرکبات، حبوبات

ویتامین C

ویتامین C معروف ترین آنتی اکسیدان است که تأثیرات گسترده ای بر سلامتی از طریق تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونتها دارد. ویتامین C در تشکیل رشته های کلاژن (رشته های پروتئینی بافت همبند که سبب اتصال بافت ها می شود) و تأمین استحکام دیواره عروق و مویرگ ها و جلوگیری از خونریزی نقش اساسی دارد. ویتامین C همچنین به جذب آهن و فولات کمک می نماید.

• میزان مورد نیاز روزانه: 90 میلی گرم مردان و 75 میلی گرم زنان
• منابع غنی ویتامین C: مرکبات (نظیر پرتغال، لیمو و نارنگی)، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی

اسید پانتاتونیک

این ویتامین برای تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین به اجزای قابل استفاده در بدن اهمیت دارد. اسید پانتاتونیک در همه گیاهان و فرآورده های حیوانی یافت می شود. ورزشکاران باید میزان کافی اسید پانتاتونیک را دریافت نمایند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 5 میلی گرم
• منابع غنی اسید پانتاتونیک: گوشت مرغ و ماهی، دانه ها، غلات کامل و مغزها (گردو، پسته، آفتابگردان)، روغن آوکادو

بیوتین

ویتامین بیوتین نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 30 میکروگرم
• منابع غنی بیوتین: مغزها، تخم مرغ، دانه سویا و گوشت ماهی

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم، آهن، پتاسیم و روی در بدن ایفا می کند. پوست اگر در معرض اشعه خورشید قرار گیرد می تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را بسازد. اما دلیل مخاطرات اشعه های UV خورشید پزشکان توصیه می کنند از طرق رژیم غذایی، ویتامین D بدن را تأمین نمایند. ورزشکاران جهت بهبود عملکرد و حفظ قوای جسمانی باید به میزان کافی از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی مصرف نمایند. ورزشکاران با تجویز پزشک می توانند از مکمل های ویتامین D نیز استفاده کنند.

• میزان مورد نیاز روزانه: 600 UI برای افراد زیر 70 سال و 800 UI برای افراد بالای 70 سال
• منابع غنی ویتامین D: غذاهای دریایی، تخم مرغ، جگر، شیر